تغذیه ی دوران بارداری

در مقاله به معرفی ماده های غذایی فوق العاده مغذی میپردازیم که لازم است هنگام بارداری مادران عزیز استفاه کنند

محصولات لبنی

در دوران بارداری ، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای جنین در حال رشد خود دارید. لبنیات مانند شیر ، پنیر و ماست ،دوغ و...

لبنیات حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و آب پنیر.

لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی را تأمین می کند.

ماست ، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است . برخی از انواع ماست ها نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند ، که برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کنند.

حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس ، نخود ، لوبیا ، نخود ، لوبیای سویا و بادام زمینی و...

حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات و کلسیم هستند - بدن در دوران بارداری بیشتر به همه آنها نیاز دارد.

فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B است. که برای مادر و نوزاد بسیار مهم است ، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن.

شما هر روز حداقل به 600 میکروگرم (میکروگرم) فولات نیاز دارید که افزودن حبوبات به غذاهای روزمره می تواند به شما کمک کند تا همراه با مکمل های غذایی به مقدار مناسب فولات دریافت کنید

حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار زیادی هستند. برخی از انواع حبوبات علاوه بر فیبر سرشار از آهن ، منیزیم و پتاسیم هستند

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها هزاران روش پخته شده خوشمزه است ، بلکه سرشار از بتا کاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A مانند جگر باشید که می تواند باعث مسمویت شود.

خوشبختانه ، سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتا کاروتن و فیبر است. فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، میزان قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (که در صورت بروز یبوست بارداری واقعاً می تواند به شما کمک کند).

ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد. این موارد به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند.

به علاوه ، ماهی یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که این برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کامل؟؟؟؟ زیرا تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن به مقدار کمی در آن وجود دارد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری ، پروتئین با کیفیت بالا ، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ منبع بزرگی از کولین ، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند.

یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم کولین است ،که میزان توصیه شده مصرف کولین 450 میلی گرم در روز هنگام بارداری نزدیکتر می کند

کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار

کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما تامین میکند که شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم است.

گوشت بدون چربی و پروتئین ها

گوشت گاو بدون چربی ، گوشت گوسفند،بوقلمون و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و گوشت گوسفند سرشار از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجا که حجم خون شما افزایش می یابد ، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود ، که خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد

تأمین نیاز آهن تنها با وعده های غذایی دشوار است ، به خصوص اگر از خوردن گوشت بیزار هستند یا گیاه خوار باشند. با این حال ، برای کسانی که می توانند ، خوردن منظم گوشت قرمز بدون چربی ممکن است به افزایش آهن شما از غذا کمک کند.

لازم به ذکر است غذاهایی که غنی از ویتامین C هستند ، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای ، همراه با غذاهای غنی از آهن می تواند به افزایش جذب کمک کند.

توت

توت مواد بسیار مغذی از جمله آب ، کربوهیدرات های سالم ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده است.

توت یک میان وعده عالی است ، زیرا حاوی آب و فیبر است

برخی از بهترین توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته ، تمشک ، ، توت فرنگی و توت سفید است.

غلات کامل

غلات کامل برخلاف نمونه های تصفیه شده خود ، مملو از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید ، ماکارونی و برنج سفید ، جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، توت گندم و جو را در نظر بگیرید.

برخی غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا حاوی مقدار مناسبی پروتئین و ویتامین های گروه ب و همچنین فیبر هستند

آنها همچنین سرشار از فیبر ، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C هستند.

آووکادو

به دلیل محتوای بالای چربی سالم ، فولات و پتاسیم ، آووکادو یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است.

چربی های سالم به تشکیل پوست ، مغز و بافت های جنین کمک می کنند و فولات ممکن است از نقص لوله عصبی ، ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا جلوگیری کند.

پتاسیم موجود در آن به رفع گرفتگی عضلات پا کمک میکند ، این یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان ایجاد میشود. در حقیقت ، آووکادو بیش از موز دارای منبع پتاسیم مطمئن است.

میوه خشک

میوه های خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف زیادی هستند. یک تکه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی میوه های تازه را دارد ، فقط بدون آب و به شکل خیلی کوچکتر.

یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند.

آلو خشک سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند.

خرما سرشار از فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی است.

با این حال ، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند

اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کند ، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در هر زمان توصیه نمی شود

منبع ترجمه سایت