رژیم های فستینگ یا روزه داری
روزه متناوب یا فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیم های غذایی بر روی آنچه که باید بخورید تمرکز می کنند، اما روزه متناوب همه چیز در مورد زمانی است که شما غذا می خورید.
با روزه متناوب، شما فقط در طول یک زمان خاص غذا می خورید. روزه گرفتن برای تعداد مشخصی ساعت در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز در هفته، می تواند به سوزاندن چربی بدن شما کمک کند. و شواهد علمی به برخی مزایای سلامتی نیز اشاره می کند.
روزه متناوب چگونه کار می کند؟
چندین راه مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و ناشتایی است. به عنوان مثال، شما ممکن است سعی کنید تنها در طول یک دوره هشت ساعته در هر روز غذا بخو رید و باقی مانده روز ناشتا باشید. یا ممکن است انتخاب کنید که دو روز در هفته تنها یک وعده غذایی در روز بخورید. بسیاری از برنامه های مختلف روزه متناوب وجود دارد.
پس از ساعت ها بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را خالی و شروع به سوزاندن چربی می کند. این موضوع به عنوان سوئیچینگ متابولیکی نام می گیرد.
روزه متناوب با طولانی کردن دوره ای که بدن شما کالری مصرف شده در طول آخرین وعده غذایی خود را سوزانده و شروع به سوزاندن چربی میکند، کار می کند.
برنامه های روزه متناوب
شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در هر روز محدود می کند. به عنوان مثال، شما ممکن است روزه 16/8 را انتخاب کنید 1: غذا خوردن به مدت هشت ساعت و روزه به مدت 16.
دیگری که به رویکرد ۵:۲ معروف است، شامل غذا خوردن منظم پنج روز در هفته است. برای دو روز دیگر، شما خودتان را محدود به یک وعده غذایی 500–600 کالری. برای مثال اگر شما انتخاب کنید که در هر روز هفته به طور معمول غذا بخورید ، روزهای دوشنبه ها و پنجشنبه ها ،روز های یک وعده غذایی شما خواهد بود.
تحقیقات نشان می دهد که می تواند دو تا چهار هفته طول بکشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. شما ممکن است احساس گرسنگی و یا بدخلقی کنید در حالی که شما در حال عادت به روال جدید هستید .
درحالی که افرادی که به رژیم پایبند هستندپس ازمدتی متوجه ایجاد حس خوب خودخواهندشد.
در حین روزه متناوب چه چیزی می توانم بخورم؟
در طول زمان هایی که غذا نمی خورید، نوشیدنی های آب و صفر کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.و در طول دوره های غذا خوردن شما، «غذا خوردن به طور معمول» به معنای زیاده روی نیست. شما وزن کم نخواهید کرد و سالم تر نخواهید بود اگر وعد ه های غذایی خود را با مواد غذایی بی ارزش،سرخ کردنی ها و...پرکنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک طرح خوب برای خوردن, چه شما در حال تلاش برای روزه متناوب باشید یا نه است. شما به سختی می توانید زمانی که کربوهیدرات های پیچیده،غلات تصفیه نشده مانند غلات سبوس دار، سبزبرگ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی را انتخاب می کنید ، در رژیم خود اشتباه کنید.
مزایای روزه متناوب
تحقیقات نشان می دهد که دوره های روزه متناوب کار بیشتری از چربی سوزی انجام می دهند. تا کنون تحقیقات برخی از مزایای روزه متناوب را نشان داده است:
1- فکر کردن و حافظه : مطالعات کشف کردند که روزه متناوب حافظه کاری در حیوانات و حافظه کلامی در انسان بالغ را افزایش می دهد.
2-سلامت قلب : روزه متناوب فشار خون و استراحت ضربان قلب و همچنین دیگر اندازه گیری های مربوط به قلب را بهبود بخشید.
3-عملکرد فیزیکی : مردان جوانی که به مدت ۱۶ ساعت روزه داری می کردند، در حالی که توده عضلانی را حفظ می کردند، چربی از دست دادند.
4-دیابت و چاقی : در مطالعات حیوانی روزه متناوب از چاقی جلوگیری می کرد. و در شش مطالعه کوتاه، انسان های بالغ چاق از طریق روزه متناوب وزن خود را از دست دادند.
5-سلامت بافت : روزه متناوب باعث کاهش آسیب بافتی در عمل جراحی و بهبود نتایج میشود.
آیا رژیم روزه متناوب بی خطر است؟
برخی از افراد روزه متناوب را برای مدیریت وزن امتحان می کنند، و برخی دیگر از این روش برای رسیدگی به شرایط یکسری از بیماری های مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می کنند. اما روزه متناوب برای همه مناسب نیست.
قبل از اینکه شما روزه متناوب (یا هر رژیم غذایی) را امتحان کنید ، شما باید با پزشک ،اصول اولیه مراقبت ها را بررسی کنید.
برخی از مردم باید به طور واضح در مورد روزه متناوب آگاه شوند، مانند:
-کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال.
-زنانی که باردار یا شیرده هستند.
-افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون.
-کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
به خاطر داشته باشید که روزه متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر شروع به تجربه اضطراب، سردرد، تهوع یا علائم دیگر پس از شروع روزه متناوب می کنید، با پزشک خود صحبت کنید.