تاثیرات ورزش مقاومتی و هوازی بر سلامت استخوانی

ورزش هوازی و سلامت استخوانی

ورزش هوازی در زنانی که دارای سلامت استخوانی طبیعی و ضعیف هستند مورد مطالعه قرار گرفته و می تواند توده استخوانی را هم در ران و هم در ستون مهره ها بهبود دهد. به هر حال، ورزش هوازی باید با تلاش متوسط انجام شود تا موثر باشد انواع ورزش هوازی که اثر مثبتی بر استخوان ،دارند شامل پیاده روی خیلی ،سریع دویدن ،نرم بالا رفتن یا پایین آمدن از پله و حرکات موزون هوازی هستند اثرات مثبت از آهسته شدن افت استخوانی تا افزایش توده استخوانی تا میزان ۳ درصد متغیر بودهاند. متوسط سودمندی در مطالعات به میزان ۱ درصد افزایش توده استخوانی بوده است گرچه ممکن است این مقدار کم به نظر برسد افزایش ۱ درصدی که در طول زمان حفظ ،شود میتواند باعث کاهش قابل توجهی در خطر شکستگی .شود این برآورد خصوصاً موقعی صدق میکند که یک برنامه ورزشی منظم زود شروع شده و در تمام طول عمر ادامه پیدا کند انواعی از ورزش هوازی که توده استخوانی را تحت تأثیر قرار نمیدهند عبارت از پیاده روی با سرعت آهسته یا متوسط کمتر) از چهار کیلومتر در (ساعت و ورزشهای هوازی آبی هستند انواع دیگری از ورزشها که مورد بررسی قرار نگرفته اند شامل اسکی صحرانوردی تمرین با دستگاه اسکی فضایی (elliptical) و کوه پیمایی ،هستند بنابراین نمیتوانیم با اطمینان بگوییم که این ورزشها بر توده استخوانی تأثیر دارند یا خیر با وجود آنکه راه رفتن یک ورزش متحمل وزن ،است ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که مقادیر کم راه رفتن ممکن است به استخوان فایده ای نرساند .

ورزش هوازی دارای فایدههای زیاد دیگری شامل کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت بهبود توانایی عملکردی که باعث کمتر شدن تلاش برای انجام وظایف میشود ثابت ماندن یا کاهش ،وزن کاهش ،فشارخون بهتر شدن وضعیت چربیها و قندخون و بهبود خلق و احساس تندرستی هستند بسیاری از افراد ورزش هوازی را به این خاطر انتخاب میکنند که آسان ،است غالباً به تجهیزات یا آموزش خاصی نیاز ندارد و همراه با یک یار یا در یک گروه قابل انجام .است ورزش هوازی ممکن است فایده زیادی در ساخت عضله یا بهبود تعادل نداشته باشد بنابراین اگر در این زمینه ها ضعیف هستید افزودن ورزشهای مقاومتی و تعادلی یک یا دو روز در هفته به برنامه هوازی خودتان را در نظر داشته باشید .

ورزش مقاومتی و سلامت استخوانی

ورزش مقاومتی که ورزش قدرتی هم نامیده میشود میتواند اثر مثبتی را بر استخوان اعمال کند زیرا به علت انقباضهای عضلانی نیرومندی که برای بلند ،کردن هل دادن یا کشیدن یک وزنه سنگین لازم است بر استخوانها استرس وارد می.آورد عضلات به وسیله تاندونها که نوعی بافت همبندی ،هستند به استخوانها متصل میشوند به نحوی که نیروی ایجاد شده توسط یک عضله ،منقبض به وسیله استخوانی که به آن متصل شده است احساس می.شود. موقعی که یک استخوان بارها وارد آمدن نیرویی را بر خودش احساس میکند همان طور که در تمرین ورزشی منظم اتفاق میافتد با افزایش توده استخوانی به آن پاسخ میدهد تا قویتر شود و بهتر بتواند انقباضهای قوی عضلانی را تحمل کند در مطالعات ورزشی چندین ابزار برای اعمال مقاومت بر اسکلت به کار برده شده اند از جمله ماشینهای ،مقاومتی وزنه های آزاد مثل دمبل و ،هالتر کمربندهای وزنه دار برای پایین تنه و نوارها یا لوله های ارتجاعی .(کشی) همچنین در ،مطالعات مقادیر و شدتهای متفاوتی از ورزش مورد استفاده قرار گرفته.اند عموماً ورزش مقاومتی با استفاده از هرگونه وسیله ای که مقاومت را با شدت کافی وارد کند در اغلب زنان به نحو موفقیت آمیزی توده استخوانی ران و ستون فقرات را حفظ میکند یا آن را مختصری افزایش میدهد در زنان دچار کمبود تراکم استخوانی ورزش مقاومتی متوسط برای پیشگیری از زمین افتادن به کار رفته و نشان داده شده که در این زمینه موثر است. تمرین مقاومتی عضلاتی را که در پیشگیری از افتادن اهمیت دارند تقویت میکند و از طرف دیگر باعث افزایش قدرت عضلاتی میشود که برای عملکرد بدنی در انجام امور نیازمند قدرت مثل) بلند کردن خواروبار یا ،نوهها بلند شدن از روی ،صندلی بالا رفتن از (پلهها نقش .دارند قوی بودن عضلات پاها باعث بهبود تعادل و نقل و انتقال میشود که خطر افتادن را کمتر می.کنند موقعی که فردی شروع به افتادن می،کند داشتن عضلات قوی این امکان را در بیشتر موارد فراهم میکند که او بتواند با حایل قرار دادن سریع یک پا با حرکت رو به پایین مقابله کند و به این ترتیب افتادن را متوقف نماید. همچنین شواهدی موجود است مبنی بر این که ورزش مقاومتی میتواند به پایین آمدن فشارخون کمک ،کند .

ورزش مقاومتی غالباً تصاویر عضلات بزرگ و حجیم و سالنهای ورزشی شلوغ را به ذهن می آورند این تصویرهای کلیشه ای میتوانند این تصور را ایجاد کنند که ورزش مقاومتی معادل جابجا کردن وزنه های سنگین است به هر ،حال ورزشهای مقاومتی را میتوان در هر جایی با حداقل وسایل انجام داد برای) بعضی از ورزشها هیچ وسیلهای لازم (نیست و حتی میتواند سرگرم کننده باشد. در یک تجربه علمی از تعدادی خانمهای میانسال و سالمند خواسته شد که ورزشهای مقاومتی و ضربه ای را سه بار در هفته به مدت یک سال انجام بدهند در ابتدا تنها تعداد کمی از این زنان تاکنون وزنه بلند کرده بودند و اغلب آنها نظر خوبی نسبت به این برنامه نداشتند ولی به زحمت و با کمی نارضایتی و اعتراض از هفته های ابتدایی گذر کردند و بعد از یک ماه مجذوب برنامه !شدند آنها شروع به احساس بهتر شدن کردند و متوجه اثراتی شدند که برخورداری از عضلات قوی بر زندگی آنها داشت. یکی از زنان متوجه شد که پس از انجام منظم ،برنامه بعد از بیست سال اسکی میتواند این کار را بهتر از قبل انجام دهد یکی دیگر از زنان متوجه شد که بهتر میتواند از شوهرش که مبتلا به MS ،بود مراقبت .کند زنان سالمند نیز توانستند با راحتی بیشتر کار باغبانی را انجام دهند و کوه پیمایی بروند افراد سالخورده شرکت کننده در برنامه در نهایت قادر بودند بدون کمک گرفتن از بازوها از پله ها بالا بروند و از روی صندلی بلند شوند؛ کارهایی که هرگز تصور نمی کردند روزی دوباره قادر به انجام آنها باشند. تأثیر گذارترین بخش قضیه این است که بسیاری از این زنان حتی بعد از گذشت هشت سال هنوز هم برنامه ورزش خود را ادامه داده بودند امروزه ورزش مقاومتی توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای همه افراد توصیه میشود خصوصاً افراد سالمندی که ممکن است در اثر بالا رفتن سن تا حدودی دچار افت استخوانی و عضلانی شده .باشند با تبعیت از دستورالعملهای ،مناسب ورزش مقاومتی حتی برای افرادی که ۹۰ سال سن دارند قابل انجام است .

تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا