بهترین ترکیب کراتین و روش مصرف آن در ورزشکاران
مکمل کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین یک ماده مغذی غیر ضروری است که به صورت درون زا (حدود 1 گرم در روز) سنتز می شود و همچنین از طریق رژیم غذایی (حدود 1 گرم در روز ) مصرف می شود. کراتین به شدت در ماهیچه های حیوانات (مانند گوشت و ماهی) متمرکز است که منبع غذایی اولیه برای همه چیزخواران است. سطح کراتین عضلانی و خون در گیاهخوارانی که در رژیم غذایی کم مصرف می کنند کاهش می یابد. بیشتر کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود، جایی که به صورت آزاد (یعنی کراتین) و فسفریله شده وجود دارد. فسفریل کراتین) تشکیل می شود. کراتین و فسفریل کراتین انرژی لازم را برای حمایت از ورزش کوتاه مدت و شدید فراهم می کنند. اگرچه میزان تولید انرژی از کراتین ماهیچه بسیار بالاست. ظرفیت ذخیره سازی بسیار محدود است. کراتین کافی در ماهیچه های اسکلتی برای حمایت از حدود 8 تا 10 ثانیه حداکثر تمرین وجود دارد. کراتین مونوهیدرات یک مکمل غذایی است که وقتی مطابق با دستورالعمل های فعلی مصرف شود، می تواند کراتین و فسفریل کراتین ماهیچه های اسکلتی را افزایش دهد و متعاقباً عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود بخشد. مقدار کمی کراتین در مغز وجود دارد، جایی که برای حمایت از تولید انرژی نیز استفاده می شود. کراتین مغز را می توان با مکمل کراتین مونوهیدرات افزایش داد، البته به مقدار کمتر از افزایش مشاهده شده در ماهیچه های اسکلتی. مزایای مکمل کراتین بر سلامت مغز شامل بهبود پردازش شناختی و کاهش آسیب احتمالی و بهبودی پس از آسیب خفیف مغزی (mTBI) است. / ضربه مغزی)
کراتین چه شکلی است؟کدام نوع کراتین بهتر است؟
کراتین مونوهیدرات پودری سفید رنگ است که می‌توان آن را پس از ترکیب با مایع (مانند نوشیدنی پروتئین-کربوهیدرات پس از تمرین) یا غذا (مثلاً ماست یونانی) مصرف کرد. مکمل‌های کراتین باید بلافاصله پس از مخلوط کردن مصرف شوند، زیرا در حالت مایع، کراتین به سرعت به کراتینین تجزیه می‌شود. > کراتین مونوهیدرات بسیار خوب جذب می شود (> 99٪]* در حالی که مکمل های کراتین جایگزین (مانند کراتین اتیل استر) که "جذب بهتر" را تبلیغ می کنند، اطلاعاتی برای حمایت از چنین ادعاهایی ندارند
. مکمل های غذایی کراتین متعدد برای خرید در دسترس هستند، اما حدود 99 عدد درصد اطلاعات ایمنی و اثربخشی در مورد پودر کراتین مونوهیدرات موجود است.هیچ دلیل علمی برای مصرف مکمل کراتین به جز کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.
نویسنده :شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
منبع :سایت پزشکی ورزشی استرالیا و کتاب clinical nutrition