ورزش های زانو
ورزش زانو موجب بهتر شدن انعطاف پذیری ،قدرت ، عملکرد و پایداری مفصل زانو می شود و در نتیجه بر بسیاری از بیماری های زانو تاثیر مثبتی دارد .
در بیماری های شایعی مانند آرتروز زانو ، آسیب های منیسک زانو ، آسیب لیگامان های زانو مانند ACL و PCL و جراحی های زانو ، ورزش درمانی مفید و موثر هست. البته زمان ، شدت ،مدت و نوع آن توسط پزشک و یا درمانگر ماهر تعیین می گردد.
باید توجه داشت که برنامه ورزش درمانی و زمان و چگونگی آن ، مختص هر فرد و بیماری او توصیه و تجویز می شود .
در دوره حاد بیماری ها ، پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی و… باید احتیاطات لازم در نظر گرفته شود تا حرکت ورزشی موجب آسیب و یا تشدید بیماری نشود، اگرچه احتمال آسیب کم هست و ورزش برای این بیماری ها موثر و مفید می باشد .
نکات و احتیاطات در ورزش های زانو :
- در ورزش های کششی زانو ، کشش پیوسته و یکنواخت باشد.
- حرکت ورزشی که موجب درد و یا تشدید درد می شود را انجام ندهید.
- از خم و یا راست کردن شدید و یا طولانی زانو خودداری نمایید .
- از انجام حرکات چرخشی بخصوص در مراحل اولیه تمرینات ورزشی پرهیز نمایید.
- اگرچه تعداد ورزش های ممنوع بسیار کم هستند اما شما آنها را برای بیماری خود یاد بگیرید و انجام ندهید .
- ورز ش های زانو را یاد بگیرید و در سلامتی و بیماری آنها را طبق نظر پزشک و یا درمانگر ماهر به انجام برسانید .
در ورزش های زانو تاکید ویژه ای بر تقویت عضله چهار سر ران وجود دارد.
مطالعات علمی از مزایای ورزش ، حتی اگر در منزل باشد ، بر درد و عملکرد بیماران مبتلا به آرتروز زانو پشتیبانی می کنند.
ورزش های کششی زانو
کوتاهی عضلات اطراف زانو موجب فشار بر زانو، درد زانو و محدودیت حرکت زانو می شوند.
کشش عضلات اطراف زانو مورد تاکید می باشد.
کشش عضلات جلو ران (چهار سر ران)
کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)
کشش عضلات پشت ساق پا هم مفید و موثر هست.
ITB یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران است. این تاندون در بالای ران به عضله تنسور فاسیا لاتا Tensor fascia lata متصل شده و در پایین در زیر زانو به سطح خارجی استخوان تیبیا یا درشت نی متصل می شود. البته به عضلات ناحیه باسن هم اتصالاتی دارد.
کشش ITB برای کوتاهی آن و درد قسمت خارجی زانو مفید و موثر هست.
ورزش های تقویتی زانو
تقویت عضلات زانو موجب بهبود در قدرت و عملکرد عضله ، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی می شود.
انواع ورزش های تقویتی زانو وجود دارند ولی هیچکدام برتری و ترجیحی نسبت به همدیگر ندارند.
ورزش های هوازی مناسب آرتروز زانو
برای تقویت ظرفیت هوازی دوچرخه سواری و پیاده روی توصیه می شود .
ورزش هوازی درد و حساسیت مفاصل را کاهش داده و وضعیت عملکرد و ظرفیت تنفسی را ارتقا می بخشد. ورزش هوازی ، تحمل فعالیت و آستانه درد را افزایش می دهد و می تواند بر خلق و خو و انگیزه برای مشارکت در سایر فعالیتها تأثیر مثبت بگذارد.
از خم کردن شدید زانو در صورت وجود افیوژن و یا همان آب آوردن زانو باید اجتناب شود.
بیمارانی که درد زانوی بیشتری دارند می توانند ورزش استاتیک (ورزش تقویتی بدون حرکت مفصل) یا ورزش هوازی در آب را انجام دهند .
در حالی که ورزش تقویتی زانو در کوتاه مدت برای نتایج خاص (مانند درد) بر ورزش هوازی برتر است، تمرین هوازی برای نتایج عملکردی در دراز مدت موثرتر است.