کربوهیدرات دریافتی قبل از ورزش و مسابقات ورزشی

کربوهیدرات دریافتی قبل از ورزش و مسابقات ورزشی

دریافت وعده قبل از ورزش دو هدف دارند: مانع از گرسنگی ورزشکار می شود قند خون را برای عضلات در سطح مناسبی حفظ می کند. وعده قبل از ورزش عملکرد ورزشی را نسبت به ورزش در حالت ناشتایی ارتقاء می دهد. چون ورزش در ناشتایی سبب تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود که عملکرد ورزشی به ویژه ورزش استقامتی را مختل می کند.

دریافت کربوهیدرات قبل از ورزش به بازسازی ذخایر گلیکوژن کبدی که حین ورزش طولانی مدت و شدید مورد استفاده قرار می گیرد کمک می کند.

وعده قبل مسابقه: پر کربوهیدرات" کم چرب و سهم الهضم : محدودیت چربی بخاطر کند شدن تخلیه ی معده و به تاخیر نیفتادن عمل هضم

وعده ای که 5/3 – 4 ساعت قبل از ورزش خورده می شود نباید بیشتر از 25% کل انرژی اش از چربی باشد و با نزدیک شدن به زمان مسابقه بایستی محتوای چربی غذا به کمتر از 25% برسد.

وعده ی قبل مسابقه باید 4 تا 3 ساعت قبل از آن دریافت شود و حاوی 200- 350 گرم  CHO(kg4 ) باشد.

بر اساس جلوگیری از ناراحتیهای گوارشی محتوای کربوهیدرات وعده غذایی با نزدیکتر شدن به مسابقه باید کاهش یابد برای مثال 1 ساعت قبل از ورزش پیشنهاد می شود که به1kg  برسد.

فرمولا های مایع آماده حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات سهل الهضم هستند که معده را نیز به سرعت ترک می کنند.

غذاهای پرفیبر" چربی و لاکتوز بدلیل بروز ناراحتی های گوارش باید قبل از مسابقه محدود شوند.

برای 1 ساعت یا کمتر قبل از رقابت دریافت حدود 100 کیلوکالری" در 2-3 ساعت قبل از مسابقه حدود 300-400 کیلوکالری و در 4 ساعت قبل حدود 700 کالری (حداکثر 25 گرم پروتئین ) مناسب است.