رژیم غذایی پس از ورزش و مسابقات

رژیم غذایی پس از ورزش و مسابقات

پس از ورزش به طور متوسط هر ساعت فقط 5% از گلیکوژنی که حین ورزش مصرف شده است مجددا سنتز می شود " بنابراین حداقل 20 ساعت زمان پس از یک ورزش سنگین به همراه مصرف 600 گرم CHO  برای اشباع شدن ذخایر گلیکوژن لازم است .

نکته: بیشترین مقدار سنتز گلیکوژن زمانی است که مقدار زیادی )CHO kg1-85/1 ) بلافاصله پس از ورزش و در فواصل 15-60 دقیقه ای به مدت 5 ساعت مصرف می شود .

با تاخیر دریافت CHO برای چندین ساعت سنتز گلیکوژن عضله به میزان 5% کاهش می یابد.

نکته: مصرف CHO  با HGI (شاخص گلیسمی بالا) در مقایسه با همان مقدار CHO با LGI گلیکوژن عضلانی را پس از 24 ساعت بیشتر افزایش می دهد.

اضافه کردن 5-9 گرم pro به 100 گرم CHO خورده شده پس از ورزش می تواند با فراهم کردن آمینواسید لازم به ترمیم عضلات و افزایش سنتز گلیکوژن عضلانی کمک می کند و سبب ایجاد پروفایل هورمونی آنابولیک می شود .

شیرکاکائو

مصرف کربوهیدرات پس از ورزش ریکاوری پس از ورزش هوازی را ارتقاء می دهد. اخیرا فواید مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین مثل شیرکاکائو مورد توجه قرار گرفته است.

کارایی مصرف توآمان کربوهیدرات و پروتئین می تواند بخاطر اثر بر بازسازی گلیکوژن " بازگردش پروتئین " ری هیدراسیون" کاهش ضعف ماهیچه و ترکیبی از این فاکتور ها باشد. این نوشیدنی بهبودی پس از تمرینات شدید و استقامتی را در دوندگان  و دوچرخه سواران تسریع می کند.

در غالب ورزشکاران بعد از ورزش به علت افزایش دمای بدن اشتها کاهش می یابد و در نتیجه مصرف غذاهای پر CHO سخت تر می شود. مکمل های ورزشی آماده حاوی 100-33% مقادیر RDA برای ویتامین و املاح هستند .