رابطه تغذیه و اضطراب
رابطه تغذیه و اضطراب
اضطراب یکی از مشکلات شایع روانی است که می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسم و ذهن داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیه نقش مهمی در مدیریت اضطراب دارد و برخی مواد غذایی می‌توانند این وضعیت را تشدید یا تسکین دهند.
۱. تأثیرات تغذیه بر اضطراب
رژیم غذایی مستقیماً بر عملکرد مغز و میزان تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تأثیر می‌گذارد. مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب به تنظیم خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک می‌کنند. در مقابل، مصرف برخی غذاهای ناسالم می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
۲. مواد غذایی مفید برای کاهش اضطراب
✅ منیزیم: این ماده معدنی به کاهش تنش عضلانی و آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند. منابع غنی از منیزیم شامل بادام، اسفناج، موز و آووکادو هستند.
✅ امگا ۳: این اسید چرب که در ماهی سالمون، گردو و بذر کتان یافت می‌شود، به کاهش التهاب مغزی و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
✅ پروبیوتیک‌ها: مواد غذایی تخمیرشده مانند ماست، کفیر و کیمچی تأثیر مثبتی بر سلامت روده دارند که ارتباط مستقیمی با وضعیت روانی دارد.
✅ ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها در تولید انرژی و عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارند. منابع خوب شامل تخم‌مرغ، غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز است.
✅ چای سبز: حاوی ال‌تیانین است که اثر آرام‌بخش دارد و می‌تواند استرس را کاهش دهد.
۳. مواد غذایی که اضطراب را تشدید می‌کنند
❌ کافئین: نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش داده و باعث تحریک‌پذیری شوند.
❌ قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: این مواد باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن می‌شوند که منجر به نوسانات خلقی و تشدید اضطراب می‌شود.
❌ الکل: اگرچه ممکن است در ابتدا اثر آرام‌بخش داشته باشد، اما در بلندمدت باعث تشدید اضطراب و اختلال در خواب می‌شود.
❌ غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فودها و غذاهای حاوی افزودنی‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم می‌توانند التهاب بدن را افزایش داده و سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهند.
۴. نکات عملی برای بهبود تغذیه و کاهش اضطراب
•وعده‌های غذایی منظم و متعادل داشته باشید.
•از مواد غذایی تازه و طبیعی استفاده کنید.
•مصرف آب کافی را فراموش نکنید.
•مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید.
•فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، زیرا ورزش تأثیر مثبتی بر اضطراب دارد.
رژیم غذایی سالم می‌تواند به مدیریت اضطراب و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و پرهیز از غذاهای محرک اضطراب می‌تواند تعادل روانی و جسمی را حفظ کند. بنابراین، توجه به تغذیه نه‌تنها برای سلامت جسمی بلکه برای آرامش ذهنی نیز ضروری است.
تهیه کننده دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا.