اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان و نمونه رژیم رایگان
نقش روزه داری در سلامت جسمی:
استراحت دستگاه گوارش
جلوگیری از فرسودگی دستگاه گوارش
با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر ارگان ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود.
تحلیل و کاسته شدن ذخایر قبلی چربی در بدن
روزه داری حتی در افراد لاغر و یا افراد با وزن طبیعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود.
هدف از روزه داری:
هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود.
در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به 3 وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود.
داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث
- می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند.
برنامه غذایی افطار:
در زمان افطار قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی علل سردردهای نزدیک افطار است.
بهترین رژیم برای باز کردن روزه:
دریافت مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی
آب جوش به همراه 2-3 عدد خرما
شیر گرم به همراه یک قاشق عسل
چای کمرنگ و تازه دم به همراه کمی خرما، کشمش، توت خشک
سپس مصرف کمی نان و پنیر و گردو یا سبزی خوردن.
برنامه غذایی شام:
غذا باید متنوع ومتعادل مصرف شود
یعنی 4 گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود
نان وغلات
میوه و سبزیجات
گوشت و حبوبات
لبنیات
بر این اساس لازم است در کنار غذای اصلی یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف شود.
نکات تغذیه ای وعده افطار و شام:
پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه در افراد می شود.
نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحریک معده و ایجاد عوارض گوارشی می شود.
بهتر است 2-3 ساعت بعد از شام، 2-3 واحد میوه و 1-2 واحد مغزجات مصرف شود.
برنامه غذایی سحری:
وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود وبدن دیگر انرژی دریافت نمی کند.
خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت طولانی، کلیه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیمهای گوارشی را دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض مختلفی چون سوزش سر دل، زخم معده، افت قند خون، کاهش تمرکز، پایین آمدن توان کاری، بی حوصلگی و عصبانیت می شود.
بهتر است در وعده سحر ازغذاهای دیر هضم مانند کربوهیدراتهای پیچیده و منابع فیبر مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه وسبزی استفاده شود.
در حقیقت سحری باید مانند یک صبحانه کامل مصرف شود و سبزی و میوه درآن گنجانده شود.
مصرف غذاهای پرچرب و ادویه دار در وعده سحر باعث احساس تشنگی در طول روز می شود.
استفاده از مواد قندی و شیرینی به میزان زیاد در وعده سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و در نتیجه کاهش قند خون گردیده و ممکن است عوارضی چون سرگیجه، بیحالی ، پرخاشگری،عصبانیت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد.
سالمندان به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند و بیشتر از جوانان نیاز به مصرف میوه وسبزی در وعده سحر دارند.
علل بروز یبوست:
وعده های غذایی نامنظم
دریافت ناکافی آب
دریافت ناکافی میوه، سبزی
دریافت زیاد گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب،شیرینی ودسرها
مصرف غذاهای آماده
فعالیت و تحرک بدنی ناکافی
استرس ها و فشار عصبی
پیشگیری از یبوست:
برنامه غذایی پر فیبر مانند میوه ها سبزی ها حبوبات وغلات سبوسدار
مصرف سبزیجات بصورت خام وپخته
مصرف میوه های خشک مانند برگه زردآلو ، آلو و انجیر
استفاده از غذاهای ملین مانند خورشت آلو و کرفس
اضافه کردن سبوس به غذا: از مقدار کم شروع شود
مصرف مقادیر کافی آب و سایرمایعات
افزایش حجم مدفوع
تسهیل حرکات روده
حداقل 6-8 لیوان آب یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت به مصرف سحری، میل کنیم.
نکات مهم تغذیه و روزه داری:
مصرف زیاد قهوه و چای به دلیل خاصیت ادرار آوری و کافئین موجود در آن توصیه نمی شود.
غذای افطار و سحری نباید پر حجم باشد و حتی الامکان از مصرف غذاهای پرچرب و دیر هضم خودداری شود.
برای از بین بردن یا کمتر شدن عطش شدید در این ماه از مواد غذایی پر فیبرمانند(میوه ها و سبزیها و غلات سبوس دار) در وعده افطار و سحر استفاده کرد چرا که این مواد آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند.
مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه باعث کاهش اشتها می شود و همچنین می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
با منابع قندی و انرژی مانند خرما افطار کنیم.به هنگام افطار، تغذیه با یک ماده غذایی مناسب مانند شیر، خرما، فرنی، آب میوه،شعله زرد و چای کم رنگ آغاز شود و از آشامیدن آب سرد در شروع افطاری خودداری نماییم.
روزه و بیماری ها:
با توجه به اینکه روزه داری می تواند مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما چنانچه مبتلا به بیماریهای مزمن مانند:دیابت، نوسانات فشار خون بیماریهای قلبی عروقی،نارسایی های کلیه هستید، حتما با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاح دید پزشک روزه بگیرید. یادمان باشد ماه رمضان فرصت مناسبی برای کاهش و کنترل وزن می باشد.
نمونه رژیم در ماه رمضان
وعده افطاری: نان سنگک 1 برش 10*10 + پنیر کم چرب 15 گرم + 1 عدد گردو + 1 فنجان چای + 1 فنجان شیر برنج همراه 1 ق چ عسل
شام: 1 عدد تخم مرغ ابپز + 1 تست قهوه ای + کاهو
میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه - 1 فنجان چای سبز یا ماچا - 8 عدد اجیل خام دلخواه
شام: برنج 6 ق غ سرخالی + 2 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + 6 عدد قارچ متوسط پخته