رژیم اتکینز (Atkins) چیست؟ یک نمونه رژیم رایگان

رژیم اتکینز (Atkins)

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (Low-Carb) است که توسط دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب، در دهه ۱۹۷۰ میلادی طراحی شد. هدف اصلی این رژیم، استفاده از چربی بدن به‌عنوان منبع اصلی انرژی به‌جای کربوهیدرات‌هاست. در رژیم اتکینز، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود، در حالی که مصرف پروتئین و چربی افزایش می‌یابد.

این رژیم بر پایه اصل کاهش ترشح انسولین از طریق حذف قندها و نشاسته‌ها بنا شده و همین موضوع باعث می‌شود بدن برای تأمین انرژی به سراغ سوزاندن چربی‌ها برود (فرآیندی به نام کتوزیس). به دلیل ماهیت این رژیم، کاهش وزن معمولاً سریع‌تر از رژیم‌های متعادل صورت می‌گیرد.

مراحل رژیم اتکینز 

رژیم اتکینز چهار مرحله اصلی دارد:

1. مرحله القا (Induction)

    •    محدودیت شدید کربوهیدرات: کمتر از ۲۰ گرم در روز

    •    مصرف پروتئین بالا، چربی زیاد و سبزیجات غیرنشاسته‌ای

    •    هدف: ورود سریع به وضعیت کتوز، شروع چربی‌سوزی

2. کاهش وزن مستمر (OWL - Ongoing Weight Loss)

    •    افزایش تدریجی کربوهیدرات (هر هفته ۵ گرم بیشتر)

    •    ادامه کاهش وزن، یافتن “محدوده‌ی تحمل کربوهیدراتی فرد”

3. مرحله پیش‌نگهداری (Pre-Maintenance)

    •    زمانی که تنها ۲-۳ کیلو تا وزن هدف باقی مانده

    •    تمرکز بر تثبیت وزن و افزایش تنوع غذایی

4. مرحله نگهداری (Maintenance)

    •    رژیم بلندمدت با مصرف کربوهیدرات متعادل (۴۵ تا ۱۰۰ گرم بسته به فرد)

    •    هدف: جلوگیری از بازگشت وزن و تثبیت عادات غذایی سالم

مزایای رژیم اتکینز

    •    ✅ کاهش وزن سریع: به‌ویژه در مراحل اولیه به‌دلیل دفع آب و سپس ورود به فاز چربی‌سوزی

    •    ✅ کاهش اشتها: به‌دلیل ثبات قند خون و تأثیر سیرکننده چربی و پروتئین

    •    ✅ کنترل قند خون: مناسب برای بیماران پیش‌دیابتی یا دارای مقاومت به انسولین

    •    ✅ افزایش کلسترول خوب (HDL): برخی مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های سالم موجود در رژیم ممکن است HDL را افزایش دهد

    •    ✅ حفظ توده عضلانی: مصرف بالای پروتئین مانع از تحلیل عضلات می‌شود

معایب و عوارض احتمالی رژیم اتکینز

    •    ❌ یبوست: به دلیل کمبود فیبر در مراحل اولیه

    •    ❌ بوی بد دهان، سرگیجه، ضعف: به دلیل ورود بدن به وضعیت کتوز

    •    ❌ افزایش چربی‌های اشباع: ممکن است برای افراد با سابقه بیماری قلبی مناسب نباشد

    •    ❌ محدودیت در میوه‌ها و برخی سبزیجات: که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شود

    •    ❌ خطر فشار بر کلیه‌ها: به‌خصوص در افرادی که سابقه بیماری کلیوی دارند

نکته تخصصی: در صورت تداوم طولانی‌مدت این رژیم بدون نظارت متخصص تغذیه، احتمال بروز اختلال در الکترولیت‌ها، کمبود فیبر و کاهش عملکرد گوارشی وجود دارد.

برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم اتکینز ممکن است برای افراد زیر مناسب باشد:

    •    افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند

    •    بیماران دارای مقاومت به انسولین یا پیش‌دیابت

    •    افرادی که با رژیم‌های کم‌چرب موفق نبوده‌اند

اما نباید توسط افراد زیر بدون مشورت اجرا شود:

    •    بیماران کلیوی

    •    بیماران قلبی-عروقی

    •    زنان باردار یا شیرده

    •    نوجوانان در حال رشد

نمونه برنامه غذایی روزانه (مرحله القا)

(مجموع کربوهیدرات: حدود ۱۸-۲۰ گرم خالص)

صبحانه :   ۲ عدد تخم‌مرغ نیمرو در کره + ۲ برش بیکن یا ژامبون بدون قند + یک عدد آووکادو کوچک + قهوه تلخ با کمی خامه پرچرب

میان‌وعده اول :   یک تکه پنیر چدار (۳۰ گرم) یا ۵ عدد زیتون سبز

ناهار  : فیله مرغ گریل شده (۱۵۰ گرم) + سالاد برگ سبز، خیار، روغن زیتون، سرکه سیب + چند عدد بادام

میان‌وعده دوم   : تخم‌مرغ آب‌پز یا ۱۰۰ گرم ماست یونانی پرچرب بدون قند

شام :   ماهی سالمون سرخ‌شده (۱۵۰ گرم) + سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی، گل‌کلم و کدو سبز با روغن زیتون

نوشیدنی مجاز در طول روز    آب، چای سبز، قهوه تلخ، دمنوش بدون قند، نوشابه رژیمی بدون آسپارتام (در حد محدود)