انواع رژیم گیاهخواری و یک رژیم رایگان
رژیم گیاهخواری
انواع رژیم گیاه خواری:
۱. گیاهخواری لاکتو-اوو (Lacto- Ovo Vegetarianism )
توضیح : این نوع گیاهخواری رایج‌ترین شکل گیاهخواری است. در این رژیم، افراد از مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی اجتناب می‌کنند، اما محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند.
مراحل:
1. حذف گوشت قرمز و مرغ: اولین مرحله، حذف گوشت قرمز و مرغ از رژیم غذایی است.
2. حذف ماهی و غذاهای دریایی: در مرحله بعد، ماهی و دیگر غذاهای دریایی نیز از رژیم حذف می‌شوند.
3. مصرف تخم مرغ و لبنیات: در این مرحله، افراد همچنان تخم مرغ و لبنیات را در رژیم خود نگه می‌دارند.
۲. گیاهخواری لاکتو (Lacto Vegetarianism)
- توضیح: در این نوع گیاهخواری، افراد علاوه بر گوشت، تخم مرغ نیز مصرف نمی‌کنند، اما لبنیات را در رژیم خود نگه می‌دارند.
- مراحل:
1. حذف گوشت و تخم مرغ: در این مرحله، تمام انواع گوشت و تخم مرغ از رژیم حذف می‌شوند.
2. مصرف لبنیات: لبنیات همچنان بخشی از رژیم غذایی باقی می‌ماند.
۳. گیاهخواری اوو (Ovo Vegetarianism)
- توضیح: در این نوع گیاهخواری، افراد از مصرف گوشت و لبنیات اجتناب می‌کنند، اما تخم مرغ را مصرف می‌کنند.
- مراحل:
1. حذف گوشت و لبنیات: در این مرحله، تمام انواع گوشت و لبنیات از رژیم حذف می‌شوند.
2. مصرف تخم مرغ: تخم مرغ همچنان بخشی از رژیم غذایی باقی می‌ماند.
۴. وگانیسم (Veganism)
- توضیح: وگانیسم سخت‌گیرانه‌ترین شکل گیاهخواری است. در این رژیم، افراد از مصرف هرگونه محصول حیوانی، شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل و حتی محصولاتی که از حیوانات به دست می‌آیند (مانند چرم و ابریشم) اجتناب می‌کنند.
- مراحل:
1. حذف تمام محصولات حیوانی: در این مرحله، تمام انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ و دیگر محصولات حیوانی از رژیم حذف می‌شوند.
2. حذف محصولات غیر غذایی حیوانی: در این مرحله، افراد از استفاده از هرگونه محصول غیر غذایی که از حیوانات به دست می‌آید نیز اجتناب می‌کنند.
5. گیاهخواری انعطاف‌پذیر (Flexitarianism)
- توضیح: این نوع گیاهخواری یک رویکرد انعطاف‌پذیر است که در آن افراد بیشتر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، اما گاهی اوقات گوشت و محصولات حیوانی نیز مصرف می‌کنند.
- مراحل:
1. کاهش مصرف گوشت: در این مرحله، افراد مصرف گوشت را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.
2. افزایش مصرف غذاهای گیاهی: در این مرحله، افراد بیشتر بر مصرف غذاهای گیاهی تمرکز می‌کنند.
3. مصرف گاه‌به‌گاه گوشت: در این مرحله، افراد گاهی اوقات و به مقدار کم گوشت مصرف می‌کنند.
محدودیت های رژیم گیاهخواری:
1.تامین مواد مغذی : نیاز به توجه ویژه برای تامین ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-3.
2.تنوع غذایی: نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل.
یک نمونه رژیم 1500 کالری گیاهخواری:
صبحانه (حدود ۳۵۰ کالری)
نصف فنجان جو دوسر پخته شده با آب یا شیر گیاهی (مانند شیر بادام یا سویا) + نصف فنجان توت مانند توت فرنگی، بلوبری + ۱ قاشق غذاخوری بادام خرد شده یا دانه چیا + یک فنجان چای سبز یا قهوه سیاه.
میان‌وعده صبح (حدود ۱۵۰ کالری)
یک عدد سیب متوسط یا موز کوچک + ۱۰ عدد بادام یا گردو.
ناهار (حدود ۴۰۰ کالری)
- سالاد کینوا: نصف فنجان کینوا پخته شده + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط (مانند اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، هویج) + نصف آووکادو + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آبلیمو برای سس + نصف فنجان نخود پخته یا لوبیا چیتی.
میان‌وعده بعدازظهر (حدود ۱۰۰ کالری)
۱ فنجان هویج یا خیار خرد شده +2 قاشق غذاخوری حمص (نخود پوره شده با ارده).
شام (حدود ۴۰۰ کالری)
عدس پلو: نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده + نصف فنجان عدس پخته شده +1 فنجان سبزیجات بخارپز (مانند بروکلی، هویج، لوبیا سبز) + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون برای طعم‌دهی.
سالاد کوچک: ۱ فنجان کاهو با گوجه فرنگی و خیار، با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون و آبلیمو.
میان‌وعده شب (حدود ۱۰۰ کالری)
2 مربع کوچک شکلات تلخ (حداقل ۷۰% کاکائو) + نصف فنجان توت‌های تازه یا یک عدد کیوی.
نکات مهم:
- آب: در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
- تنوع: سعی کنید از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید تا تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.
- ویتامین B12: اگر رژیم وگان دارید، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B12 داشته باشید.