نقش تغذیه در مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
مقدمه
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (Polycystic Ovary Syndrome یا PCOS) یکی از شایع‌ترین اختلالات هورمونی در زنان سنین باروری است. تخمین زده می‌شود که حدود ۵ تا ۱۰ درصد از زنان در این گروه سنی به این سندرم مبتلا باشند. PCOS اغلب با علائمی همچون پریودهای نامنظم، افزایش موهای زائد، آکنه، چاقی، ناباروری و در برخی موارد افسردگی همراه است. مقاومت به انسولین، افزایش سطح انسولین خون و التهاب مزمن خفیف از مهم‌ترین عوامل دخیل در پاتوفیزیولوژی این بیماری هستند.
۱. نقش انسولین و قند خون در PCOS
مقاومت به انسولین یکی از اصلی‌ترین مکانیزم‌های پاتولوژیک در PCOS است. بالا بودن انسولین خون می‌تواند تخمدان‌ها را تحریک به تولید بیشتر آندروژن‌ها کند، که به افزایش موهای زائد، آکنه و اختلالات قاعدگی منجر می‌شود.
بنابراین اولین گام در رژیم‌درمانی، کاهش بار گلوکز و انسولین دریافتی از طریق تنظیم نوع و میزان کربوهیدرات است.
مواد غذایی مناسب:
• غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
• سبزیجات با فیبر بالا: اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، کدو
• میوه‌های کم‌قند: توت‌ها، آلو، سیب، کیوی
مواد غذایی نامناسب:
• نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی، کیک
• نان سفید، برنج سفید
• چیپس، اسنک‌ها، تنقلات فرآوری‌شده
۲. اهمیت پروتئین در کنترل اشتها و قند خون
پروتئین باعث ترشح هورمون‌های سیری (مثل GLP-1) شده و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند. بیماران مبتلا به PCOS معمولاً با ولع غذایی مواجه هستند که مصرف پروتئین در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد.
منابع پروتئین توصیه‌شده:
• تخم‌مرغ
• گوشت مرغ بدون پوست
• ماهی (خصوصاً سالمون، ساردین، تن ماهی بدون روغن)
• لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی، پنیر کم‌چرب
• پروتئین‌های گیاهی: سویا، عدس، لپه
۳. چربی‌های مفید و التهاب
مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های غیراشباع می‌توانند مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش دهند. همچنین برای عملکرد طبیعی هورمونی نیز ضروری هستند.
چربی‌های سالم توصیه‌شده:
• روغن زیتون فرابکر
• آووکادو
• گردو، بادام، تخمه آفتابگردان
• ماهی‌های چرب (منبع امگا-۳)
چربی‌های مضر که باید محدود شوند:
• روغن‌های سرخ‌کردنی و جامد
• فست‌فودها
• کره گیاهی (مارگارین)
• تنقلات سرخ‌شده صنعتی
4. کاهش وزن و تأثیر آن بر تخمدان‌ها
کاهش وزن حتی به میزان ۵٪ از وزن فعلی، می‌تواند منجر به منظم شدن چرخه قاعدگی، کاهش آندروژن‌ها و بهبود تخمک‌گذاری شود. کاهش وزن باید تدریجی و تحت نظارت متخصص انجام شود تا از ریزش عضلات و سوءتغذیه جلوگیری شود.
5. مکمل‌ها و ریزمغذی‌های موثر
برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و عملکرد تخمدان دارند:
• ویتامین D: کمبود آن در افراد مبتلا به PCOS شایع است و با مقاومت به انسولین مرتبط است.
• اینوزیتول (خصوصاً Myo-inositol): مکملی که در برخی مطالعات باعث بهبود تخمک‌گذاری و کاهش آندروژن شده است.
• امگا-۳: کاهش‌دهنده التهاب و کمک‌کننده به تعادل هورمونی
• کروم: در کنترل قند خون موثر است (با احتیاط مصرف شود)
• اسید فولیک: ضروری برای زنانی که قصد بارداری دارند.
نمونه‌ای از برنامه غذایی پیشنهادی برای PCOS:
صبحانه: ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ برش نان سبوس‌دار + ۵ عدد گردو + ۱ عدد کیوی
میان‌وعده: ۱ لیوان ماست یونانی + ۱ قاشق دانه چیا
ناهار: خوراک عدس و مرغ + سالاد کاهو، خیار، روغن زیتون
عصرانه : ۱ عدد سیب + ۱۰ عدد بادام
شام: ماهی کبابی + کدو و کلم بخارپز + ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
قبل خواب : ۱ لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام بدون شکر