انوع رژیم کتوژنیک
انواع رژیم کتوژنیک
مقدمه
رژیم کتوژنیک که به اختصار «رژیم کتو» شناخته می‌شود، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری و سبک‌های تغذیه‌ای در دهه اخیر بوده است. این رژیم با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، بدن را وارد وضعیت متابولیکی‌ای به نام کتوزیس می‌کند. در این وضعیت، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به‌عنوان منبع انرژی، شروع به سوزاندن چربی‌ها و تولید «کتون» می‌کند.
در نگاه اول ممکن است تصور شود که رژیم کتو تنها یک نسخه مشخص دارد؛ اما در واقع انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارند که هرکدام برای نیازها، سبک زندگی، و سطح فعالیت بدنی خاصی طراحی شده‌اند. در این مقاله به طور جامع با انواع رژیم‌های کتو، مزایا و معایب هرکدام، و اینکه چه کسی باید از کدام مدل استفاده کند آشنا می‌شوید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
پیش از بررسی انواع آن، بهتر است با اصول پایه رژیم کتو آشنا شویم. در رژیم‌های کتوژنیک، معمولاً نسبت درشت‌مغذی‌ها به شکل زیر است:
• چربی: ۷۰ تا ۷۵ درصد
• پروتئین: ۲۰ تا ۲۵ درصد
• کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد
در این رژیم، مصرف نان، برنج، ماکارونی، شیرینی‌جات، میوه‌های قندی و هر نوع ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا محدود می‌شود و به‌جای آن از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره، انواع مغزها و پروتئین‌های باکیفیت استفاده می‌شود.
۱. رژیم کتوژنیک استاندارد (Standard Ketogenic Diet – SKD)
ساختار رژیم:
• چربی: ۷۵٪
• پروتئین: ۲۰٪
• کربوهیدرات: ۵٪
ویژگی‌ها:
این نوع، ساده‌ترین و رایج‌ترین مدل رژیم کتو است. افراد در طول هفته مصرف کربوهیدرات خود را به زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند.
مزایا:
• مناسب برای افراد مبتدی
• موثر در کاهش وزن سریع
• کنترل اشتها و کاهش قند خون
معایب:
• ممکن است در روزهای اول باعث بروز عوارضی مانند سردرد، خستگی و یبوست شود (اصطلاحاً “آنفولانزای کتو”)
• در فعالیت‌های ورزشی سنگین ممکن است باعث افت انرژی شود
۲. رژیم کتو هدفمند (Targeted Ketogenic Diet – TKD)
ساختار رژیم:
مشابه رژیم استاندارد است، با این تفاوت که افراد مجازند حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف کنند.
مناسب برای:
• ورزشکاران آماتور
• کسانی که احساس می‌کنند در طول تمرین انرژی ندارند
مزایا:
• بهبود عملکرد ورزشی
• امکان مصرف محدود غذاهای کربوهیدرات‌دار در زمان خاص
معایب:
• برای حفظ کتوز، کنترل دقیق مصرف کربوهیدرات ضروری است
• ممکن است برای افراد مبتدی گیج‌کننده باشد
۳. رژیم کتو دوره‌ای (Cyclical Ketogenic Diet – CKD)
ساختار رژیم:
• ۵ روز رژیم کتوژنیک سخت
• ۲ روز مصرف بالا و برنامه‌ریزی‌شده کربوهیدرات (با تمرکز بر منابع سالم مثل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، میوه‌ها)
مناسب برای:
• بدنسازان حرفه‌ای یا ورزشکاران با تمرینات قدرتی شدید
• افرادی که ذخایر گلیکوژن عضلاتشان سریع تخلیه می‌شود
مزایا:
• کمک به بهبود ریکاوری عضلات
• تنوع غذایی بیشتر
معایب:
• ورود و خروج مکرر به وضعیت کتوز ممکن است عملکرد متابولیکی بدن را گیج کند
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای مصرف کربوهیدرات دارد
۴. رژیم کتو با پروتئین بالا (High-Protein Ketogenic Diet)
ساختار رژیم:
• چربی: ۶۰٪
• پروتئین: ۳۰٪
• کربوهیدرات: ۱۰٪
مناسب برای:
• کسانی که در کنار کاهش چربی، به دنبال حفظ یا افزایش حجم عضلات هستند
مزایا:
• احساس سیری بیشتر به دلیل مصرف بالاتر پروتئین
• کمک به محافظت از توده عضلانی
معایب:
• مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است روند کتوز را مختل کند (زیرا پروتئین اضافی می‌تواند به گلوکز تبدیل شود)
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم‌های کتو می‌توانند برای گروه‌های مختلفی مفید باشند، از جمله:
• افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی
• مبتلایان به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین
• کسانی که به دنبال تمرکز ذهنی بیشتر هستند
• برخی بیماران مبتلا به صرع (تحت نظر پزشک)
اما افراد زیر باید با احتیاط از این رژیم استفاده کنند یا کاملاً پرهیز کنند:
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی
• کسانی که داروی خاص مصرف می‌کنند (مشاوره با پزشک الزامی است)
کدام نوع رژیم کتو برای شما بهتر است؟
| هدف | نوع مناسب |
| کاهش وزن ساده و پایدار | رژیم استاندارد |
| تمرینات ورزشی سبک تا متوسط | رژیم هدفمند |
| تمرینات قدرتی و حرفه‌ای | رژیم دوره‌ای |
| عضله‌سازی در کنار کاهش چربی | کتو با پروتئین بالا |
پیش از شروع هر نوع رژیم، بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید تا با در نظر گرفتن وضعیت بدنی، سبک زندگی و اهداف شما، بهترین انتخاب ممکن انجام شود.
پرسش‌های پرتکرار درباره انواع رژیم کتو
1.آیا می‌توان بین انواع رژیم‌های کتو جابه‌جا شد؟
بله، بسته به شرایط بدنی و سبک زندگی، می‌توان نوع رژیم را تغییر داد؛ البته این کار بهتر است با راهنمایی متخصص انجام شود.
2.آیا رژیم کتو برای همه موثر است؟
خیر. برخی افراد ممکن است به دلایل ژنتیکی یا متابولیکی، پاسخ مناسبی به رژیم کتو ندهند.
3.آیا می‌توان رژیم کتو را برای مدت طولانی ادامه داد؟
در صورت تنظیم اصولی، بله. اما پیگیری آزمایش‌های دوره‌ای و ارزیابی سلامت کلی ضروری است.