اثر ال‑کارنیتین بر ورزش و چربی سوزی

 اثر ال‑کارنیتین بر ورزش و چربی‌سوزی

 ال-کارنیتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟
ال-کارنیتین (L-Carnitine) ترکیبی طبیعی و شبه‌ویتامینی است که در بدن انسان به طور عمده از دو اسید آمینه ضروری، لیزین و متیونین ساخته می‌شود. این ترکیب نقش کلیدی در متابولیسم چربی‌ها دارد و حضور آن برای تولید انرژی در سلول‌ها حیاتی است.

 ساختار و منابع
ال-کارنیتین عمدتاً در بافت‌های با مصرف انرژی بالا مانند قلب، عضلات اسکلتی و مغز ذخیره می‌شود. بدن انسان قادر است آن را بسازد، اما بخشی نیز از طریق رژیم غذایی—خصوصاً از گوشت قرمز، ماهی و لبنیات—تأمین می‌شود. در افراد گیاه‌خوار یا دارای اختلالات متابولیکی، سطح آن ممکن است کاهش یابد.



 مکانیسم اثر ال-کارنیتین: چگونه به چربی‌سوزی و انرژی کمک می‌کند؟
ال-کارنیتین را می‌توان به عنوان یک “ناقل مولکولی” تصور کرد که نقش آن انتقال اسیدهای چرب بلندزنجیر از سیتوزول سلول به داخل میتوکندری است؛ جایی که این چربی‌ها اکسید شده و به انرژی تبدیل می‌شوند.

۱. کاهش وزن و چربی بدن (متاآنالیزهای ۲۰۲۳–۲۰۲۴)

  یک متاآنالیز چتری (umbrella) با بررسی ۸ متاآنالیز شامل بیش از ۱۶۳۵۲ نفر نشان داد که مکمل‌سازی ال‑کارنیتین (۱۵۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم/روز، ۸–۳۰ هفته) منجر به کاهش معنادار:

 •    وزن حدود ۱.۱۱ کیلوگرم،

•    BMI به‌طور متوسط ۰.۳۳ واحد،

 •    دور کمر حدود ۱.۳۴ سانتی‌متر

 •    اثر قوی‌تر در دوزهای بالاتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم و دوره زیر ۱۸ هفته دیده شد. افراد دارای اضافه‌وزن/چاقی نسبت به افراد لاغر پاسخ بهتری نشان دادند .

۲. عملکرد ورزشی، استقامت و ریکاوری

مطالعات اخیر نشان می‌دهند:

•   بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا، مانند تست Wingate و تست “all‑out” با دوزهای مزمن ۲–۲.۷ گرم بدون یا همراه با کربوهیدرات در دوره ۹–۲۴ هفته 

  •    کاهش لاکتات خون و خستگی عضلانی و افزایش ذخیره گلیکوژن، مخصوصاً هنگام مصرف طولانی به همراه کربوهیدرات .

  •    با این حال، تمرینات متوسط تا کم‌ شدت معمولاً هیچ پیشرفتی نشان ندادند .

   •    یک مرور سیستماتیک روی ورزشکاران و افراد غیرورزشکار نیز اشاره به کاهش لاکتات، بهبود بازیابی و افزایش VO₂max در برخی مطالعات داشت اما نتایج کلی هنوز متناقض‌اند.

۳. مکانیسم‌های بیوشیمیایی

    •    ال‑کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری باعث افزایش چربی‌سوزی داخل سلولی و ذخیره گلیکوژن عضلانی می‌شود .

    •    مشارکت در تنظیم آنزیم‌های مهم و گیرنده‌های ژنی مرتبط با متابولیسم چربی (مثل CPT‑1a و PPAR‑γ) از طریق مکانیسم‌های مولکولی دقیق‌تر شرح داده شده است.

۴. اثر بر چربی خون و ریسک قلبی‌عروقی

    •    یک مطالعه منتشرشده در ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که ال‑کارنیتین اثر قابل‌توجهی بر پروفایل چربی (TG, HDL, LDL, …) در بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی نداشته است.

    •    با این حال سطح TMAO (متابولیت قابل‌ ارتباط با خطر قلبی‌عروقی) ممکن است با مصرف طولانی‌مدت افزایش یابد؛ اگرچه نتایج فعلاً قطعی نیست .

۵. دوز و زمان‌بندی مصرف

    •    دوز موثر برای کاهش وزن یا بهبود کارایی: ≥۱۰۰۰ میلی‌گرم/روز، مصرف طولانی (≥۹–۱۲ هفته)

    •    برای تمرینات با شدت بالا: ۲–۴ گرم در روز یا ۳–۴ گرم قبل تمرین همراه یا بدون کربوهیدرات (۶۰–۹۰ دقیقه پیش از ورزش)   .

    •    درضمن، مصرف همراه با منابع کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌ کربویییدی) انتقال عضلانی کارنیتین را افزایش می‌دهد .

۶. اثرات جانبی و ایمنی

    •    دوزهای معمول (تا ۲–۳ گرم در روز) عموماً ایمن‌اند. ناراحتی معده، حالت تهوع و بوی بدن ماهی‌مانند ممکن است در برخی افراد رخ دهد .

    •    افزایش احتمالی TMAO نیازمند تحقیقات بیشتر با هدف بررسی پیامدهای بلند‌مدت برای سلامت قلبی‌عروقی است .

جمع‌بندی نهایی

 راهبرد عملی

 اگر به دنبال افزایش چربی‌سوزی یا بهبود عملکرد در تمرینات شدید هستی، مصرف ۱–۳ گرم ال‑کارنیتین طولانی‌مدت (حداقل ۱۲ هفته) همراه با وعده کربوهیدراتی می‌تواند مفید باشد. با این حال، اثرپذیری بالا تنها در دسته افرادی که سطح پایه کارنیتین‌شان پایین‌تر است (مانند گیاه‌خواران یا افراد چاق) مشاهده می‌شود.