اهمیت شاخص گلیسمی در رژیم کاهش وزن
شاخص گلیسمی (Glycemic Index) چیست؟
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می‌دهد کربوهیدرات موجود در یک غذا با چه سرعتی باعث افزایش قند خون می‌شود. این شاخص عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است و گلوکز خالص (با GI=100) به‌عنوان مرجع در نظر گرفته می‌شود.
• GI بالا (70 به بالا): افزایش سریع قند خون
• GI متوسط (56 تا 69): افزایش متوسط
• GI پایین (55 و کمتر): افزایش آهسته و تدریجی
اهمیت شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و حتی افراد با اضافه‌وزن اهمیت دارد. غذاهایی با GI بالا ممکن است:
• باعث نوسانات شدید قند خون شوند
• احساس گرسنگی زودهنگام ایجاد کنند
• خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهند
در مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین با کنترل بهتر قند خون، کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر مرتبط هستند.
چه عواملی روی GI غذا اثر دارند؟
1. نوع کربوهیدرات (قند ساده vs پیچیده)
2. میزان فیبر – فیبر بالا = GI پایین‌تر
3. میزان چربی و پروتئین – چربی و پروتئین جذب قند را کند می‌کنند
4. پخت و فرآوری – پخت زیاد یا آسیاب شدن دانه‌ها GI را بالا می‌برد
5. ترکیب غذا با سایر مواد غذایی
📝 نکات مهم:
• شاخص گلیسمی فقط سرعت افزایش قند خون را نشان می‌دهد؛ مقدار قند (glycemic load) نیز مهم است. مثلاً هندوانه GI بالایی دارد اما چون قند کمی دارد، بار گلیسمی‌اش متوسط است.
• ترکیب میوه با چربی‌های مفید (مثل مغزها) یا پروتئین (مثل ماست) باعث کاهش پاسخ قند خون می‌شود.
🥗 رژیم غذایی یک‌روزه با شاخص گلیسمی پایین (مناسب افراد دیابتی و دارای اضافه‌وزن)
صبحانه : اوت‌میل پخته با شیر کم‌چرب + دارچین + چند تکه سیب و مغز گردو
میان‌وعده: ماست یونانی ساده + چند عدد بادام
ناهار: فیله مرغ گریل‌شده + عدس پلو با برنج باسماتی قهوه‌ای + سالاد سبزیجات با روغن زیتون
میان‌وعده : یک عدد گلابی متوسط یا آلو + یک کف دست نخودچی بدون نمک
شام : خوراک لوبیا چیتی با قارچ و سبزیجات + نان سنگک یک کف دست
قبل خواب : شیر گرم کم‌چرب + دارچین (اختیاری: همراه با تخم شربتی یا تخم کتان)
در این رژیم تلاش شده از منابع کربوهیدراتی با فیبر بالا، پروتئین کافی و شاخص گلیسمی پایین استفاده شود.