اسپرولینا، اثر آن بر کاهش وزن
اسپیرولینا چیست؟
اسپیرولینا درواقع نوعی سیانوباکتر آبی-سبز (microalgae) است که به شکل پودر یا قرص به‌عنوان مکمل غذایی استفاده می‌شود. گونه‌های رایج شامل A. platensis و A. maxima هستند.
ترکیب و محتویات تغذیه‌ای
• حدود ۵۰–۷۰٪ پروتئین خشک (شامل تمام اسیدآمینه‌های ضروری)
• کربوهیدرات ~۲۰٪ و چربی ~۴–۸٪
• ویتامین‌ها: انواع B (ریبوفلاوین، نیاسین)، E، بتا‑کاروتن؛ مواد معدنی: آهن، منیزیم، منگنز
• رنگ‌دانه‌ی فی‌کوکوای‌نین (phycocyanin) — با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی
نکته: فرم B12 در اسپیرولینا عمدتاً شکلی غیرقابل جذب (pseudovitamin B12) است و قابل اعتماد برای جایگزینی B12 نیست.
فواید بالینی و اثربخشی
🔹 تقویت سیستم ایمنی و ضدالتهاب
اسپیرولینا با کاهش هیستامین، التهاب و تنظیم عملکرد ایمنی نقش حمایتی دارد.
🔹 سلامت قلب و عروق
مطالعات نشان داده‌اند اسپیرولینا باعث کاهش کلسترول کل و LDL، افزایش HDL، و کاهش فشار خون می‌شود .
🔹 کنترل قند خو
در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف ۰.۸–۸ گرم در روز می‌تواند سطح گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد؛ اگرچه اثر بر HbA1c هنوز نامشخص است .
🔹 سلامت کبد و دفع فلزات سنگین
رنگ‌دانه و کلروفیل اسپیرولینا نقش محافظتی برای کبد و کمک به دفع فلزات سمی مانند سرب و جیوه دارند .
🔹 اثر بر خواب و وضعیت روان
مطالعه‌ای اخیر نشان داد مصرف ۲ گرم در روز با بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و افسردگی همراه بوده است. با این حال بدون تغییر قابل توجه در BMI یا فشار خون طی ۸ هفته .
آیا اسپیرولینا باعث لاغری می‌شود؟
• مطالعات meta‑analysis: کاهش وزن متوسط حدود ۱.۵ تا ۱.۶ کیلوگرم، کاهش چربی بدن، دور کمر و BMI در افراد مبتلا به چاقی مشاهده شده است
• مطالعه Yousefi و همکاران: مصرف روزانه ۲ گرم همراه با رژیم کم‌کالری به کاهش وزن متوسط ≈۳.۲۲ کیلوگرم طی ۱۲ هفته انجامید—نیز کاهش فراوانی چربی و BMI
• بررسی جدید BMC Nutrition & Metabolism (۲۰۲۵): «تحقیقات مقدماتی نشان می‌دهند اسپیرولینا ممکن است به کاهش وزن، بهبود پروفایل لیپیدی و کاهش التهاب کمک کند»
• مطالعه ترکیب HIIT و اسپیرولینا: کاهش قابل‌توجه TC، LDL و افزایش HDL و کاهش adipokine، در مردان چاق دیده شد—اما مستقیم اثر بر وزن ذکر نشده
یادآوری مهم: در اغلب مطالعات مصرف اسپیرولینا هم‌زمان با رژیم غذایی کنترل‌شده و ورزش بوده است. بنابراین نمی‌توان اثر مستقل، قوی و مطلق لاغری را از آن انتظار داشت
دوز مصرف و عوارض احتمالی
• دوزهای ایمن: روزانه بین ۳ تا ۱۰ گرم برای مدت حداکثر ۶ ماه؛ حتی تا ۱۹ گرم در برخی آزمایش‌ها تا ۲ ماه نیز استفاده شده است بدون سمیت جدی
• عوارض محتمل جزئی: سردرد، نفخ، اسهال، تهوع، خستگی، سرگیجه؛ برخی پس از چند هفته توقف می‌شوند
• هشدارها: افراد با اختلالات خودایمنی، مشکلات انعقادی، فنیل‌کتونوریا، باردار یا شیرده، به احتمال تأثیرات غیرمنتظره نیاز به مشورت دارند
• نباید از منابع ناامن یا برداشت‌شده از طبیعت استفاده کرد؛ خطر آلودگی با میکروسیستین یا فلزات سنگین وجود دارد
✅ اسپیرولینا اثر دارد روی لاغری — اما خفیف، نه چشمگیر
بر اساس متاآنالیزهای علمی: • اسپیرولینا می‌تونه به‌طور متوسط بین ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم در طی ۸ تا ۱۲ هفته باعث کاهش وزن بشه.
• این کاهش وزن معمولاً در افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن دیده شده.
• BMI و درصد چربی بدن هم کمی کاهش پیدا کرده، اما نه زیاد.
• اثر چشمگیری بر دور کمر یا کاهش سایز بدن دیده نشده.
• اگر ورزش هم کنار اسپیرولینا انجام بشه، چربی خون بهتر اصلاح می‌شه، ولی وزن بیشتر کم نمی‌شه.