توصیه هایی برای پیشگیری و درمان آرتروز گردن
گردن انسان شامل ۷ مهره است. مفاصل مهره های گردنی مستعد ساییدگی، کاهش فاصله و فتق دیسک می باشند. در دنیای امروز و به جهت تغییر سبک زندگی و مشاغل، گردن درد یکی از بیماریهای شایع جوامع شده است، بطوری که نتایج تحقیقات نشان می دهد که از هر صد نفر حدود ۵ نفر به گردن درد مبتلا هستند.
شایعترین علت گردن درد به ترتیب: گرفتگی و کشیدگی عضلانی و لیگامانی، آرتروز گردن و فتق دیسک می باشند. البته درد گردن در افراد پشت‌میزنشین (کارمندها، تایپسیت‌ها، نویسنده‌ها، بافنده‌ها و تمام آنهایی که با دست، کار دقیقی انجام می‌دهند و باید سرشان را دایم خم کنند) رایج‌تر است و بالطبع این افراد باید اصول پیشگیری از گردن درد را بیشتر مد نظر داشته باشند.
توصیه های بهداشتی برای پیشگیری و درمان آرتروز گردن
۱- همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید. بطوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد. سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه ها عقب و بالا، سینه بیرون، شکم داخل. ۲- هرگز گردن خود را به مدت طولانی خم نکنید
۳- از نرمش ها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن و حرکات ناگهانی گردن هستید دوری کنید.
۴- اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن هستید، حتما با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید. 5- موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگهدارید. نه اینکه گردنتان را خم کنید. 6- حتی الامکان هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید. به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینکه خم شود.
7- در موقع رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستهایتان را دراز کنید و به فرمان برسانید.
8- صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید، حتما بایستی دارای تکیه گاهی جهت گردن باشد. چرا که در بسیاری از حوادث رانندگی از قبیل ترمزهای شدید و برخورد شدید اتومبیل دیگر از پشت (که باعث حرکت شدید رو به عقب گردن می شود) سبب آسیب نخاع در اثر شکستن و جابجایی مهره ها می گردد.
9- حتی الامکان طولانی مدت به نقطه جلو بطور ثابت نگاه نگنید. (رانندگی، مطالعه، نگاه کردن به مانیتور کامپیوتر و …)
ورزشهای مناسب برای پیشگیری و درمان گردن درد مزمن
۱- گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.
۲- مستقیم روی صندلی به صورت قائم بنشینید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت سر، قسمت راست سر خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. شما احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. برای ۵ ثانیه سر خود را نگه دارید. این عمل را ۵ بار در هر حالت اجرا کنید. در بین ورزشها ۳ ثانیه استراحت کنید.
۳- روی صندلی مستقیما و بصورت قائم بنشینید و هر دو دست را در ناحیه پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به طرف راست خم کنید. این حالت برای ۵ ثانیه حفظ شود. حالا بر عکس حالت قبل، شانه راست خود را پایین آورده و سر خود را به طرف چپ خم کنید. این حالت نیز برای ۵ ثانیه حفظ شود. برای هر طرف ۵ بار تکرار شود.
۴- مستقیما و در حالت نشسته کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و پیشانی خود را به کف دست فشار بدهید. برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.
۵- در حالت نشسته کف دست خود را در ناحیه پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.
۶- کف دست را در یک طرف شقیقه گذاشته و شقیقه را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه صبر و سپس رها کنید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.
۷- چهار دست و پا درحالیکه کف دستها و زانوها روی زمین باشند، قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کم کم سر را درحالیکه به کف اتاق نگاه می کنید، خم کنید. سپس آهسته چانه خود را بالا آورده و در امتداد تنه قرار دهید. این ورزش را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.
۸- روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.
۹- شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود:
الف: شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این حرکت را روزی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ب: شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند. این حرکت را روزی سه مرتبه، هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.
توصیه های ورزشی: ورزشها را از کم شروع کنید. در صورت تحمل ورزش و عدم درد هر هفته ۵ نوبت تعداد ورزشها را بیشتر کنید.
استفاده از گردن بند طبی: استفاده از گردن بند طبی در کوتاه مدت با نظر پزشک معالج ممکن است در مراحل حاد بیماری کمک کننده باشد. اما استفاده بلند مدت باعث ضعف عضلات گردن شده و ممکن است باعث تشدید بیماری شود