راهکارهایی برای افزایش وزن
روش افزایش وزن یا وزنگیری سالم؟
روش های زیر می تواند به افرایش وزن سالم شما کمک کند. این روش ها هیچ ضرری ندارند و می تواند کاملا سالم تلقی شوند
بیشتر از آنچه که می سوزانید کالری دریافت کنید
برای افزایش وزن باید بیش از آن مقداری که بدنتان می سوزاند کالری دریافت کنید. اگر می خواهید آرام آرام وزن خود را افزایش دهید، هر روز ۳۰۰–۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که بدنتان می سوزاند دریافت کنید. و اگر مایلید سریع وزن گیری کنید می توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
به مقدار کافی کربوهیدارت و چربی بخورید
برای افزایش وزن و چاق شدن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این مستلزم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.
کمبود وزن چیست و چه کسانی با این مشکل مواجه هستند؟
کمبود وزن در محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) به هر عددی زیر ۱۸.۵ گفته می شود. در واقع کسانی که وزن خود را تقسیم بر قد (به توان ۲) کنند و عدد به دست آمده زیر ۱۸.۵ باشد وزن کمی دارند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کنند.
ذکر این نکته لازم است که، بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغرند، اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. به جز این مشکل کمبود وزن در مقایسه با مردان، در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر است.
BMI زیر ۱۸.۵ چه مشکلاتی برای سلامتی به دنبال دارد؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی انسان مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن شدید با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه است. اگر بخواهیم مقایسه کنیم، چاقی تنها ۵۰ درصد باعث افزایش خطر مرگ و میر می شود. بنابراین کمبود وزن حتی می تواند مساله خطرناکتری از چاقی باشد.
این مشکل همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری نیز ایجاد کند.
چگونه به صورت اصولی و سالم وزن بگیریم؟
روش های زیادی برای افزایس وزن وجود دارد. اما همه این روش ها سالم نیستند. برای مثال نوشابه ها درصد زیادی قند و مواد دیگری دارند که باعث وزن گیری می شود. اما نوشیدن نوشابه یا خوردن خوراکی های شیرین در درازمدت می تواند برای سلامتی مضر باشد. در عوض خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای حفظ سلامتی و افزایش وزن توصیه می شود.
۱۵ روش افزایش وزن یا وزنگیری سالم؟
روش های زیر می تواند به افرایش وزن سالم شما کمک کند. این روش ها هیچ ضرری ندارند و می تواند کاملا سالم تلقی شوند.
۱. بیشتر از آنچه که می سوزانید کالری دریافت کنید
برای افزایش وزن باید بیش از آن مقداری که بدنتان می سوزاند کالری دریافت کنید. اگر می خواهید آرام آرام وزن خود را افزایش دهید، هر روز ۳۰۰–۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که بدنتان می سوزاند دریافت کنید. و اگر مایلید سریع وزن گیری کنید می توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
۲. پروتئین بیشتری بخورید
مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا می تواند بسیار سیرکننده باشد، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا تمایل به چاق شدن دارید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در شبانه روز دریافت کنید.
۳. به مقدار کافی کربوهیدارت و چربی بخورید
برای افزایش وزن و چاق شدن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این مستلزم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.
۴. غذاهای پرکالری بخورید و از ادویه جات نیز غافل نشوید
بیشتر افرادی که کمبود وزن دارند اشتهای چندانی ندارند یا از خوردن لذت نمی برند. برای اینکه بتوانید اشتهای خود را افزایش دهید و بهتر بخورید به غذاهای خود ادویه و چاشنی اضافه کنید. هرچقدر غذاهای شما پرکالری و لذیذتر باشند تمایل شما به افزایش وزن یا چاق شدن بیشتر می شود.
۵. وزنه بزنید و تمرینات ورزشی وزنگیری انجام دهید
بالا بردن وزنه های سنگین و بهبود قدرت جسمانی در وزن گیری بسیار مهم است. این کار به شما کمک می کند تا به جز جربی ها، توده عضلانی خود را نیز افزایش دهید.
سایر روش های افزایش وزن و چاق شدن برای افراد لاغر
تا آنجا که ممکن است قبل از غذا آب ننوشید: زیرا اینکار می تواند معده شما را پر کرده و تمایل شما به خوردن بیشتر یا دریافت کالری بیشتر را کاهش می دهد
بیشتر اوقات غذا بخورید: تمام وعده های غذایی را میل کنید، میان وعده داشته باشید و هر وقت توانستید یک خوراکی پرکالری اما سالم میل کنید.
شیر بنوشید: نوشیدن شیر کامل برای بهره مندی از پروتئین بیشتر و میزان کالری باکیفیت توصیه شده است.
مکمل های تایید شده وزن گیری بخرید:در صورت تایید متخصص تغذیه یا پزشک یا مربی ورزشی می توانید مکمل افزایش وزن بخرید. این مکمل ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار غنی هستند.
در بشقاب بزرگتر غذا بخورید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، بهتر است از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین مصرف کنید: مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی، می تواند به شما کمک کند تا با عضبه سازی ون خود را افزایش دهید.
خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای پرکالری + پروتئین بخورید و سپس سبزیجات را در آخر وعده غذایی بخورید.
به هیچ عنوان سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید: هیچ چیز به اندازه مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت یک رژیم افزایش وزن مناسب و سالم در وزن گیری موثر نیست.
ادرس صفحه اینستاگرام:
drnorouzi.diet