ورزش و تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
بهترین راه برای ورزش در ماه رمضان چیست ؟
در حالت ایده آل، ورزشکاران باید قادر به خوردن و نوشیدن، قبل، در طی و بعد از جلسات ورزش و رویداد رقابتی باشند. لذا ورزشکاران روزه داری که قادر به تغییرزمان، مدت و شدت تمرینات خود نیستند بایستی ازتمام فرصت های خود برای حمایت تغذیه ای در طول دوره 24 ساعته بهره گیرند.
- طول مدت و شدت ورزش باید با توجه به تغذیه ،ٰآماده گی ورزشکاران، سطح هیدراتاسیون و شرایط محیطی مانندگرما ورطوبت تعیین شود.
- برای جلسات ورزش درست برنامه ریزی کنید به طوریکه تمرینات شدید به 2 ساعت بعداز افطارموکول شود و به منظور جلوگیری از استرس بیشتری بر روی سیستم های فیزیولوژیک بدن به علت روزه، جلسات خود را کوتاه تر و با شدت کمتر نمایید.توجه داشته باشید اجتناب کامل از تمرین در طول ماه روزه باعث می شود که مقادیرقابل توجهی از قدرت و استقامت خود را از دست بدهید،لذا یک جلسه تمرینی با شدت و زمات کنترل شده میتواند سطح قدرت و استقامت شما را حفظ نماید.مدت زمان ورزش در ماه رمضان باید محدودنگه داشته شود و در کل مدت آن در داخل و خارج از ورزشگاه کمتر از یک ساعت و ترجیحا به مدت 45 دقیقه با شدت بالا باشد. 45 دقیقه در ماه رمضان برای کسانی که به دنبال به دست آوردن بارعضلانی بیشتر یا حفظ عضلات هستند؛زمان مطلوبی است.
در نهایت، از تمرین بیش از حد در این ماه اجتناب کنید.تمرین بیش از حد در طول این زمان باعث می شود، خطرات جدی روبرو شوید و قدرت و استقامت خودرا از دست بدهید. به احساس بدنتان در هنگام تمرین گوش دهید به عنوان مثال اگر شما احساس کم شدن نور، سردرد و سرگیجه یا بیماری میکنید تمرین را متوقف نمایید.
نکات تغذیه ای مهم در ورزشکاران روزه دار
توجه وبرنامه ریزی برای تغذیه صحیح در ورزشکاران درایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با رعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفایت کنترل و کالری)عملکردآنان و هم با تقسیم انرژی ؛ کالری مورد نیازو سلامت ورزشکاران را تامین نمود لذا ورزشکاران عزیز با توجه به نکات زیر می توانند در ماه مبارک رمضان با سلامتی کامل روزه بگیرند.در ماه مبارک رمضان از برنامه غذایی متنوع ومتعادل شامل4 گروه اصلی غذایی(نان وغلات-میوه و سبزی-گوشتو حبوبات-شیرولبنیات) استفاده نمایید. از سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شامو سحری) استفاده نماییدو به خصوص وعده سحری را حذف ننمایید. یه منظور تامین وانرژی و پروتئین ورزشکاران وعده سحری و افطار می بایست حاوی پروتئین مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنیات باشد.قندها وشیرینی های طبیعی مانند انواع خرما و توت که منابع خوبی از املاح،ویتامین ها و انرژی هستند وجایگزین مناسبی برای انواع شیرینی ها هستنداستفده شود در فاصله افطار تا سحرآب،آب میوه و مایعات کافی بنوشید. بهتر است وعده افطاری ویژگی های یک صبحانهساده،وعده سحری ویژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه یک شامساده در روزهای عادی باشد. از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیادپرهیز نمایید. از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ایپائین نظیر انواع شیرینی هاکه تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند، اجتناب نمایید.مثلا از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه استفاده نمایید.
از مصرف سوسیس، کالباس،کوکو،کتلت، چیپس ، پفک ، ته دیگ شیرینی ،خامه ،کره،سس مایونز، شکلات ،نوشابه و مصرف انواع ساندویچ های با ســـس زیاد،غذاهایآمـــادهو کنسروی و غذاهای پرچرب پرهیز نمایید.از غذاهای فیبردار (مثل میوه سبزیجات،حبوباتوغلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست و... استفاده نمایید. از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن پرهیز نمایید. از خشکبارو میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین انرژی وسایر مواد مغذی استفاده نمایید. از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن را محدودکنید. از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد(چای،قهوه،نسکافه،نوشابه ها،کولاها و...) پرهیز نمایید. از چند وعده غذایی در حجم کم استفاده کنیدو از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد پرهیز نمایید. از ایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیهدرماه مـبارک رمضان اجتناب نمایید.
از مصرف غــذاهایی که به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می کنند،پرهیز نمایید. از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطارپرهیز نمایید،و فعالیت بدنی شدید را به 2 ساعت بعد از افطارموکول نمایید. وعده سحری را هرگز نباید حذف کرد به ویژه در افرادی که فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند.از کربوهیــدرات های پیچیده (نان های سبوسدارو کامل(نان سنگک یا نان جو)،غلات با سبوس ،حبوبات،سیب زمینی)، برنج های مخلوط عدس پلو، لوبیاپلو در وعده سحری جهت کاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیریازافت قند خون استفاده نمایید.
به منظور ارتقاءسلامتی از سبزیجات و سالاد های متنوع حاوی رنگدانه سبز،زردو قرمز(مثل کاهو،کدو،گوجهفرنگی، هویج،ذرت،لوبیا سبز، جوانه گندم و لیموترش) استفاده نمایید.به منظور تامین تمام ریز مغدیها شامل ویتامینها،املاح، الکترولیتها و مایعات از مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آبدار و لبنیات در وعده سحری استفاده نمایید.
هرگز نباید در وعده سحری و افطار پرخوری کرد چرا که فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می کند و باعث مشکلات گوارشی می شود. بلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ایجاد کرده و باعث شده که در طول روز احساس خوبی نداشته یاشید
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021