ویتامین (D) چیست ؟

ویتامین دی (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. ویتامین دی به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی غذاها اضافه می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است. همچنین تابیدن اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود.

چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟

استخوان های ما برای رشد و نمو به ویتامین دی نیاز دارد و بدون وجود ویتامین D کافی در بدن، استخوان ها ممکن است نازک و شکننده شده یا شکل طبیعی پیدا نکنند. وجود ویتامین دی کافی در بدن از بروز راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین دی در کاهش التهاب، عملکرد سیسم ایمنی، دستگاه عصبی عضلانی، متابولیسم گلوکز و... نیز در بدن دخالت دارد.

کمبود ویتامین دی

هنگامی که میزان ویتامین دی دریافتی به مدت طولانی کمتر از میزان توصیه شده باشد، افراد دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند.

کودکانی که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است ضعف یا درد عضلانی داشته باشند.

در کودکان، کمبود شدید ویتامین دی به صورت راشیتیسم ظاهر می‌شود، این بیماری با اختلال در روند معدنی شدن بافت استخوان و در نتیجه نرم شدن استخوان‌ها و تغییر شکل اسکلت مشخص می‌شود. علاوه بر تغییر شکل استخوان و درد، راشیتیسم شدید می‌تواند باعث توقف یا تاخیر رشد، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی، مشکلات قلبی و بدشکلی‌های دندانی شود.

تغذیه طولانی مدت با شیر مادر بدون استفاده از مکمل ویتامین D می‌تواند باعث بروز راشیتیسم در شیرخواران شود.

غنی‌سازی شیر (به عنوان منبع خوب کلسیم) و سایر غذاهای اصلی، مانند غلات صبحانه و مارگارین (کره گیاهی)، با ویتامین دی، به کاهش بروز راشیتیسم کمک می‌کند.

هرچند که کمبود ویتامین دی در بزرگسالان لزوما علامت‌دار نیست، اما چنانچه علائم و نشانه‌هایی داشته باشد، شامل موارد زیر است:

خستگی
درد استخوان
ضعف، درد یا گرفتگی عضلات
تغییرات خلقی، مانند افسردگی

در بزرگسالان و نوجوانان، کمبود شدید ویتامین دی می‌تواند منجر به استئومالاسی شود. در این بیماری، فرآیند بازسازی استخوان به طور ناقص یا معیوب انجام شده و در نتیجه استخوان‌ها ضعیف می‌شوند. علائم و نشانه‌های استئومالاسی شبیه علائم راشیتیسم، شامل تغییر شکل و درد استخوان، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی و بدشکلی‌های دندانی است.

منابع ویتامین دی

غذا

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامینD هستند. گوشت ماهی‌های چرب (مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن جگر ماهی از بهترین منابع ویتامین D هستند.
جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر دارای مقادیر کمی ویتامین D هستند. قارچ‌ها مقادیر متفاوتی از ویتامین D را فراهم می‌کنند. شواهد موجود حاکی از آن است که تفاوت قابل توجهی در قابلیت جذب ویتامین D از غذاهای مختلف وجود ندارد.
غذاهای غنی شده با ویتامینD ، منبع مناسبی برای دریافت این ویتامین به حساب می‌آیند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

اکثر مردم حداقل بخشی از نیاز خود به ویتامینD را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌کنند. افراد مسن و افراد دارای پوست تیره کمتر قادر به تولید ویتامین دی از نور خورشید هستند. UVB به شیشه نفوذ نمی‌کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید در داخل خانه از طریق یک پنجره، منجر به ساخت ویتامین دی نمی‌شود.برخی از متخصصان و محققان پیشنهاد می‌کنند که قرارگرفتن صورت، دست ها و پاها بدون کرم ضد آفتاب به مدت تقریبی ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید، به ویژه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، به صورت روزانه یا حداقل دو بار در هفته، معمولاً منجر به ساخت کافی ویتامین دی می‌شود.اشعه فرابنفش سرطان‌زا هم هست و قرارگرفتن در معرض اشعه فرابنفش قابل پیشگیری‌ترین علت سرطان پوست است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست، اقدامات محافظتی از جمله استفاده از کرم های ضد آفتاب با فاکتور محافظت در برابر آفتاب (SPF) ۱۵ یا بیشتر هر زمان که در معرض آفتاب قرار می‌گیریم، توصیه می‌شود.

مکمل‌های غذایی

مکمل‌های غذایی، حاوی ویتامین D۲ یا D۳ هستند و هر دو، سطح سرمی ویتامین دی را افزایش می‌دهند و به نظر می‌رسد که اثربخشی یکسانی در درمان راشیتیسم داشته باشند. با این حال، بیشتر شواهد نشان می‌دهند که ویتامین D۳، در مقایسه با ویتامین D۲، سطح خونی ویتامین D را به میزان بیشتری افزایش می‌دهد.

عوارض قرص ویتامین دی چیست ؟

اگر سطح ویتامین D در خون خیلی بالا برود می‌تواند عوارضی را برای بدن ایجاد کند. از جمله علائم مسمومیت با ویتامین دی میتوان به تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، یبوست، خستگی و از دست دادن وزن اشاره کرد. همچنین بالا رفتن ویتامین دی و کلسیم در خون می‌تواند باعث احساس گیجی، اختلال در آگاهی از زمان، مکان و شخص و اختلال در ریتم قلبی شود. همینطور مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند به کلیه ها هم آسیب بزند.

تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا