ویتامین C و فواید آن برای سلامتی
ویتامین C و فواید آن برای سلامتی
ویتامین C که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که محلول در آب بوده و نقش‌های مهمی در عملکردهای حیاتی بدن ایفا می‌کند. بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. این ویتامین در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.
در ادامه، به بررسی جامع فواید ویتامین C و اهمیت آن برای سلامتی می‌پردازیم.
۱. تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C به عنوان یک ماده تقویت‌کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود. این ویتامین:
•باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید شده و به بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند.
•به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک می‌کند.
•دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است و از سلول‌های سیستم ایمنی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
نکته: کمبود ویتامین C ممکن است باعث ضعف سیستم ایمنی شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش دهد.
۲. خاصیت آنتی‌اکسیدانی و کاهش استرس اکسیداتیو
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی ناپایدار هستند که می‌توانند باعث آسیب سلولی شده و در ایجاد بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس نقش داشته باشند.
مصرف کافی ویتامین C می‌تواند:
•از آسیب سلولی جلوگیری کند.
•سرعت پیری را کاهش دهد.
•احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
۳. کمک به تولید کلاژن و سلامت پوست
کلاژن یک پروتئین ضروری برای سلامت پوست، مو، ناخن، استخوان‌ها و مفاصل است. ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد و مصرف کافی آن می‌تواند:
•باعث کاهش چین و چروک و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست شود.
•به ترمیم زخم‌ها و بهبود سریع‌تر زخم‌ها کمک کند.
•از خشکی و آسیب‌های پوستی ناشی از اشعه‌های مضر آفتاب جلوگیری کند.
به همین دلیل، بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی ویتامین C هستند.
۴. افزایش جذب آهن و پیشگیری از کم‌خونی
آهن یک ماده معدنی ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن در بدن است. ویتامین C جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد، به‌خصوص آهن گیاهی که در منابعی مانند اسفناج، عدس و حبوبات یافت می‌شود.
این خاصیت ویتامین C برای افرادی که دچار کم‌خونی فقر آهن هستند یا رژیم گیاه‌خواری دارند، بسیار مفید است.
۵. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند. این ویتامین با کاهش فشار خون و کاهش کلسترول بد (LDL) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
همچنین، خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C باعث می‌شود از آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو که عامل مهمی در بیماری‌های قلبی است، جلوگیری شود.
۶. کاهش خطر نقرس و التهاب مفاصل
نقرس نوعی بیماری التهابی مفاصل است که به دلیل تجمع اسید اوریک در بدن ایجاد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین C می‌تواند:
•سطح اسید اوریک خون را کاهش دهد و از حملات نقرس جلوگیری کند.
•به کاهش التهابات مفصلی و دردهای ناشی از آن کمک کند.
۷. بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر آلزایمر
ویتامین C به حفظ سلامت مغز و کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند. این ویتامین با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در سلول‌های مغزی، از کاهش عملکرد شناختی و حافظه جلوگیری می‌کند.
۸. کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو
ویتامین C می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد با سطح بالاتر ویتامین C در بدن، احساس استرس و افسردگی کمتری دارند. این ویتامین با کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، باعث بهبود روحیه و افزایش انرژی فرد می‌شود.
منابع غذایی ویتامین C
بهترین منابع طبیعی ویتامین C شامل موارد زیر هستند:
1.مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)
2.توت‌فرنگی و کیوی
3.فلفل دلمه‌ای (قرمز، زرد، سبز)
4.گوجه‌فرنگی
5.سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی، جعفری)
مصرف این مواد غذایی به صورت تازه بهترین روش برای دریافت ویتامین C است، زیرا این ویتامین در برابر گرما و نور حساس است و ممکن است در هنگام پخت از بین برود.
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین C برای افراد مختلف به شرح زیر است:
•مردان بالغ: 90 میلی‌گرم در روز
•زنان بالغ: 75 میلی‌گرم در روز
•زنان باردار: 85 میلی‌گرم در روز
•زنان شیرده: 120 میلی‌گرم در روز
•کودکان: 15 تا 45 میلی‌گرم در روز (بسته به سن)
در صورت مصرف زیاد ویتامین C از طریق رژیم غذایی، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌شود، اما مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین C ممکن است عوارضی مانند اسهال، تهوع و مشکلات کلیوی ایجاد کند.
ویتامین C یک ماده مغذی ضروری با فواید بی‌شمار برای بدن است که از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا بهبود سلامت پوست، قلب، مغز و جذب آهن نقش مهمی ایفا می‌کند. مصرف کافی این ویتامین از طریق منابع طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات، بهترین روش برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌هاست.
در صورت نیاز به مصرف مکمل، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از دریافت مقدار مناسب و جلوگیری از عوارض احتمالی اطمینان حاصل شود.
تهیه کننده دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا