3 تمرین موثر برای کمردرد

در این مقاله سه تمرین مهم و موثر برای کمردرد را برای شما توضیح می دهیم:

1. حرکت تامی تاک ( جراحی شکم(ابدومینوپلاستی)) یا تقویت عضلات کمر:

• ایستاده – بازدم خود را از طریق دهان با لب های جمع شده خارج کنید (مانند فوت کردن شمع)، و به طور همزمان شکم خود را به داخل(سمت ستون فقرات) بکشید. این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• نشسته - بر روی یک صندلیِ محکم، بصورت صاف و راحت بنشینید و همانطور که در بالا توضیح داده شد، حرکات تمرینی را تکرار کنید.
• درازکش – به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید بطوری که کف پاها روی سطح صاف زمین یا زیرانداز قرار گیرد. حرکاتی که در قسمت قبل توضیح داده شده را، تکرار کنید.

2. چرخش لگن(تیلت لگن)

1. همانطور که در بالا شرح داده شده، به پشت دراز کشیده و شکم خود را به داخل(سمت ستون فقرات) بکشید.
2. بدون بلند کردن لگن از روی زمین، لگن را به سمت بالا چرخانده، سعی کنید کمرتان را(با انقباض عضلات شکم) به زمین بچسبانید.
3. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

3. بالا بردن یک پا

• همانطور که در بالا شرح داده شده، به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف کنید، در حالی که پای دیگر در حالت خمیده قرار دارد.

• پای راست را تا 50 تا 70 درجه، تا آستانه تحملتان، بالا بیاورید.

• سعی کنید این حالت را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. و 10 بار تکرار کنید.

• همین تمرین با پای دیگر انجام دهید.

ترجمه شده توسط تیم تحریریه بقراط از سایت Practo (کپی تنها با ذکر نام بقراط بلامانع است)